Giống như chứng chân vòng kiềng và thường sẽ tự điều chỉnh. Ngoài ra, có cách đơn giản khác để kiểm tra xem trẻ bị chân vòng kiềng hay không bằng cách cho trẻ nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân, 2 mắt cá chân chạm vào nhau. Sau đó, đo khoảng cách giữa 2 đầu gối, khoảng Bạn đang xem: Bài tập pilates cho chân vòng kiềng. Chân cong là khuyết điểm khiến cho nhiều bạn gái cảm thấy từ ti, không dễ chịu và thoải mái khi diện quần jeans bó hay những loại váy ngắn. Một số người đẹp Hàn như Yoona (SNSD), Rosé (BlackPink) Rosé (BlackPink) tập luyện bộ môn này để `tự chữa` đôi chân vòng kiềng, tự tin diện đồ bó sát. Trước khi sở hữu vóc dáng thanh mảnh gợi cảm như hiện tại, Rosé (BlackPink) từng có khuyết điểm là đôi chân vòng kiềng, cong và thô. Nhờ tập luyện bộ môn pilates, cô nàng Top 9 bài tập khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả nhất. Người bị chân vòng kiềng vẫn có thể tập thể dục bình thường để cải thiện, tuy nhiên cần chú ý lựa chọn chế độ luyện tập nhẹ nhàng hạn chế tác động xấu đến chân. Tham khảo ngay các bài tập cho chân 8 bài tập bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả chị em chưa từng biết; Trải nghiệm ngâm bùn nóng tại khu du lịch Trăm Trứng Nha Trang; Bài mẫu phân tích bài thơ Phú sông bạch đằng của Trương Hán Siêu chi tiết 1. Pilates Roll-up. Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người áp dụng và có hiệu quả. Cách thực hiện như sau: • Cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng pilates ở giữa hai đầu gối. • Nâng phần thân trên lên và kết hợp nâng Không những giúp khắc phục chân vòng kiềng mà bài tập này còn chú trọng vào cơ đùi của bạn, giúp cơ săn chắc hơn. 3.2. Các bài tập giúp chân hết cong: nhón chân. Các bài tập chữa chân vòng kiềng thường đi kèm một tác dụng nữa là giúp bắp chân người tập trở nên to 6. Gợi ý 4 bài tập khắc phục chân vòng kiềng. Dưới đây là 4 bài tập khắc phục chân vòng kiềng cho bạn tham khảo. Bài tập khắc phục chân vòng kiềng số 1: Foam Roller Toe Touch. Bài tập này yêu cầu chuẩn bị một chiếc ống lăn massage hoặc 1 chiếc khăn to. Vay Nhanh Fast Money. Chân vòng kiềng không chỉ làm giảm tính thẩm mỹ của cơ thể mà còn trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động sinh hoạt thường ngày. Chân vòng kiềng là gì và có thể chữa khỏi hoàn toàn không? Top 9 bài tập khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng cơ thể, giảm nguy cơ bệnh tật. 1. Chân vòng kiềng và nguyên nhân bị chân vòng kiềng Chân vòng kiềng khớp gối quay vào trong bẩm sinh là tình trạng đầu gối chân bị lệch và xoay vào phía bên trong nhưng cách xa nhau, vòng chân uốn cong như cánh cung dù 2 mắt cá chân chạm sát vào nhau. Chân vòng kiềng không chỉ ảnh hưởng đến trực tiếp đến ngoại hình, mất thăng bằng, khả năng vận động bị hạn chế mà còn làm tăng nguy cơ xuất hiện các bệnh liên quan đến khớp. Có 2 loại chân vòng kiềng là chân vòng kiềng sinh lý và bệnh lý. Chân vòng kiềng sinh lý sẽ tự điều chỉnh theo thời gian do xương và khớp bị thay đổi trong bụng mẹ, phổ biến ở trẻ nhỏ. Chân vòng kiềng bệnh lý có tỉ lệ mắt ít, xuất hiện ở người độ tuổi thanh thiếu niên. Chân vòng kiềng là tình trạng đầu gối bị lệch, cách xa nhau Một trong số nguyên nhân sau có thể làm xuất hiện tình trạng chân vòng kiềng Bệnh Blount rối loạn tăng trưởng xương chày Thường xuất hiện phổ biến ở phụ nữ, trẻ em béo phì người Mỹ gốc Phi. Bệnh còi xương Thiếu hụt vitamin D làm xương bị mềm và yếu đi so với bình thường, dễ làm chân bị cong do không chịu được trọng lượng cơ thể. Bệnh lùn Rối loạn tăng trưởng xương làm cho xương khó phát triển thêm. Bệnh Paget Ảnh hưởng xấu đến quá trình liền xương. Gãy xương không được phục hồi đúng cách. Xương phát triển bất thường hoặc loạn sản sụn xương. Ngộ độc chì/flo. 2. Có chữa chân vòng kiềng hoàn toàn được không? Việc có chữa được chân vòng kiềng hay không là cả một quá trình dài và cần dựa trên nhiều yếu tố phương pháp điều trị, độ tuổi, độ cong của chân, kết cấu xương… Nếu gặp phải tình trạng bị chân vòng kiềng bệnh lý cố định khó thay đổi, cách chữa duy nhất là thực hiện phẫu thuật. Còn đối với người bị chân vòng kiềng do căng cơ, thực hiện đều đặn các bài tập tác động đến cơ bắp và đầu gối chân sẽ giúp cải thiện đáng kể hình thức và tăng cường sức mạnh cho hông, chân. Dùng dụng cụ hỗ trợ khắc phục chân vòng kiềng Một số cách khắc phục chân vòng kiềng hiện nay đang được sử dụng Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng Cân đối hàm lượng các chất qua chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là bổ sung canxi, vitamin D3, MK7. Giảm cân Áp dụng với người thừa cân Giảm áp lực lên đầu gối và chân. Tập thể dục thường xuyên Cải thiện tính linh hoạt và phục hồi chức năng đầu gối, tăng cường cơ bắp. Dùng dụng cụ chỉnh hình hỗ trợ Sử dụng lót giày cho người có chiều dài 2 chân chênh lệch, cải thiện dáng đi và giảm các cơn đau. Nẹp chỉnh hình thích hợp dùng cho trẻ em dưới 8 tuổi để xương được phát triển cân bằng. Phẫu thuật Chèn tấm kim loại vào trong đầu gối hoặc phẫu thuật cắt xương. Dành cho trường hợp người lớn bị chân vòng kiềng khó điều trị bằng phương pháp thông thường. 3. Top 9 bài tập khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả nhất Người bị chân vòng kiềng vẫn có thể tập thể dục bình thường để cải thiện, tuy nhiên cần chú ý lựa chọn chế độ luyện tập nhẹ nhàng hạn chế tác động xấu đến chân. Tham khảo ngay các bài tập cho chân vòng kiềng dưới đây Bài tập chân vòng kiềng Foam Roller Toe Touch Bài tập có tác dụng hiệu quả, cải thiện tình trạng chân vòng kiềng nhờ ống lăn massage/khăn cuộn được kẹp giữa 2 chân kích hoạt cơ đầu gối. Tư thế người ở trạng thái cúi xuống, tay chạm ngón chân. Các bước thực hiện bài tập Foam Roller Toe Touch Ở giữa 2 đầu gối kẹp một ống lăn massage hoặc khăn cuộn sao cho khoảng cách giữa 2 bàn chân khoảng 8 - 10 cm. Ép ống lăn giữa 2 chân vào. Gập người về phía trước thấp nhất có thể, tay chạm đến ngón chân, đầu gối giữ thẳng trong lúc gập. Trở lại tư thế chân ban đầu và giơ tay lên cao. Lặp lại động tác trên 10 lần. Bài tập chân vòng kiềng Foam Roller Toe Touch Toes-In Squat chữa chân vòng kiềng Bài tập Toes-In Squat dồn lực tác động chủ yếu vào cơ đùi trong, kéo đầu gối về phía trung tâm khắc phục tình trạng chân vòng kiềng. Thực hiện bài tập Toes-In Quat lần lượt theo các bước sau Hai chân dạng rộng, khoảng cách giữa 2 bàn chân khoảng 20cm. Để bàn chân để ngón chân cái hướng vào nhau. Thực hiện tư thế Squat xuống càng thấp càng tốt, tay vươn thẳng về phía trước hoặc để sau đầu để giữ thăng bằng. Bài tập Toes-In Squat chữa chân vòng kiềng Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation Các động tác trong bài tập chân vòng kiềng này tác động chủ yếu đến các cơ, yêu cầu xoay chân và hướng đầu gối về phía trước. Bạn cần thực hiện bài tập này khoảng 10 lần cho mỗi bên chân, đồng thời có thể trang bị thêm dải dây kháng lực nhỏ hỗ trợ thực hiện đúng động tác và tăng thêm độ căng các cơ. Thứ tự thực hiện bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation Cơ thể nằm nghiêng, 2 chân chồng lên nhau và đầu gối cong đến 90 độ. Giữ ở tư thế trên sao cho từ đầu đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, đầu gối với chân gập vuông góc phía sau. Đầu gối từ từ khép lại, Nâng từ từ chân lên phía trần nhà sau đó từ từ hạ xuống. Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation Figure Four Stretch khắc phục chân vòng kiềng Bài tập này cũng yêu cầu hướng đầu gối vào bên trong, căng cơ mông và cơ hông được thư giãn. Cần chuẩn bị thảm tập cao su, thực hiện tư thế Figure Four Stretch khoảng 30 giây sau đó đổi bên. Cách thực hiện Tư thế nằm ngửa, chân đặt trên mặt sàn và đầu gối cong lại. Ở khe hở giữa đầu gối trái và phải, đưa tay phải qua để nắm lấy phần trước ống chân trái và tay trái giữ mặt trước ống chân trái. Hai tay nắm vào nhau. Kéo đầu gối trái về phía ngực, ngả người ra phía sau và kéo căng cơ mông phải. Bài tập cho chân vòng kiềng Figure Four Stretch Tập với đai bó chân Các bước thực hiện Lưng thẳng ngồi trên ghế và hai chân vuông góc với mặt sàn. Sử dụng đai bó chân lần lượt vào các vị trí đùi, đầu gối, bắp chân, cổ chân. Đặc biệt, ở phần đầu gối cần nịt chặt hơn so với các bộ phận khác. Nhẹ nhàng tách 2 chân ra song song kết hợp với kéo giãn đai tối đa có thể trong 1 - 1,5 phút. Thực hiện lặp lại động tác thường xuyên với cường độ phụ thuộc theo sức khỏe. Bài tập cho chân vòng kiềng nâng chân với vòng Để áp dụng bài tập nâng chân với vòng chữa chân vòng kiềng, bạn cần chuẩn bị một thảm tập cao su và vòng nhựa nhỏ có kích cỡ điều chỉnh được linh hoạt. Quy trình thực hiện Tư thế nằm ngửa, tay duỗi ra để và bàn tay úp xuống thảm tập. Vòng nhựa kẹp giữa 2 cổ chân, đầu gối ép vào nhau để giữ chiếc vòng. Từ từ đưa chân cùng vòng giữ nguyên tư thế và nhấc lên cao, thân trên nhổm dậy. và tay để thẳng hướng về phía bàn chân. Duy trì tư thế 45 - 60 giây. Trở về trạng thái bạn đầu. Khi mới tập chưa quen thì có thể để vòng có đường kính vừa với chân, sau đó dần dần điều chỉnh nhỏ lại. Cách khắc phục chân vòng kiềng bằng nâng chân với vòng Ngồi uốn gập người Người tập cần chuẩn bị sẵn thảm tập Yoga và cuốn sách có độ dày từ 5 - 7cm. Thực hiện động tác ngồi uốn gập người cho chân vòng kiềng như sau Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng và bàn chân chạm vào nhau. Quyển sách kẹp ở giữa 2 đầu gối. Cúi người xuống bàn tay ôm lấy bàn chân sao cho cả chân và lưng vẫn được giữ thẳng trong 60 - 90 giây. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác như đã thực hiện. Dần dần giảm độ dày của quyển sách xuống để 2 đầu gối ngày càng được gần nhau hơn, cải thiện tình trạng chân vòng kiềng. Ngồi uốn gập người Cải thiện tình trạng chân vòng kiềng với tư thế chữ A Dụng cụ cần chuẩn bị cho bài tập này cũng giống với động tác ngồi uốn gập người là thảm tập cao su và quyển sách dày 5 - 7 cm. Thực hiện tư thế chữ A cho chân vòng kiềng như sau Tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau và sách kẹp giữa 2 đầu gối. Từ từ cúi người, 2 tay chống dưới đất, tư thế giống như chữ A. Khoảng cách giữa 2 bàn chân và tay chống phải hơn độ dài của cánh tay. Duy trì tư thế trên trong thời gian từ 60 - 90 giây. Chú ý chân phải thẳng và không được khuỵu đầu gối. Trở về vị trí ban đầu, lưng đứng thẳng. Nắn đầu gối chân tốt hơn khi đã tập quen bằng cách đổi sang cuốn sách mỏng hơn. Chữa chân vòng kiềng với tư thế chữ A Tư thế rắn hổ mang kết hợp dùng sách Ở bài tập yoga rắn hổ mang này, quyển sách chỉ cần có độ dày 3 - 5 cm là phù hợp. Các bước thực hiện như sau Hai đầu gối kẹp sách ở tư thế nằm úp người xuống thảm tập. Tay chống thẳng xuống thảm, thân trên giữ thẳng lưng và vươn cao hết cỡ, hơi ngửa ra sau để các đốt sống được co giãn. Mắt ngước lên cao, chân kẹp chặt giữ sách từ 1 - 1 phút 30 giây. Từ từ thả lỏng trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện lặp lại bài tập phù hợp với thể lực. 4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập cho chân vòng kiềng Khởi động trước khi tập Trước khi thực hiện môn thể dục nào, bạn cũng cần khởi động với các động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và cơ bắp được giãn ra, hạn chế chấn thương do căng cơ trong lúc tập. Nên thực hiện các bài tập cho chân vòng kiềng nhẹ nhàng ở cường độ thấp, hạn chế tác động lực lên đầu gối nhằm tránh chấn thương và xuất hiện các cơn đau, điều chỉnh cấu trúc chân dần dần. Lưu ý khi thực hiện các bài tập cho chân vòng kiềng Ngoài các bài tập hướng dẫn ở trên, người bị chân vòng kiềng có thể kết hợp thêm bộ môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, yoga, chèo thuyền, pilates, tập thái cực quyền. Đồng thời không nên chạy, chơi bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, quần vợt, tập thể dục nhịp điệu. Tập trung thực hiện các động tác hỗ trợ kéo căng chi dưới, giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cơ hông, chân nâng cao hiệu quả tập chân vòng kiềng. Nhờ bác sĩ tư vấn để chọn bài tập chân vòng kiềng phù hợp với tình trạng của mình. Biết cách khắc phục và áp dụng các bài tập hỗ trợ chữa chân vòng kiềng càng sớm càng tốt, chân của bạn sẽ được cải thiện và trở về trạng thái bình thường. Mong rằng với những kiến thức mà Thiên Trường Sport đã chia sẻ, bạn đã có thể lên lộ trình luyện tập chi tiết cho bản thân mình, khôi phục vóc dáng như ý muốn nhanh chóng nhất. Chúc các bạn thành công! Đọc thêm ▾ Pilates là bộ môn tập luyện thể dục thể thao đang được ưa chuộng hiện nay vì những lợi ích tuyệt vời nó đem lại cho sức khỏe và thể chất của con người. Bạn có biết vì sao các ngôi sao nổi tiếng đa phần đều sở hữu một vóc dáng cân đối, hoàn hảo cùng với một đôi chân đáng ngưỡng mộ không? Vì họ đang tập Pilates đấy! Không như tập gym đòi hỏi những động tác phức tạp hay như yoga yêu cầu dẻo dai, tập Pilates cơ bản động tác dễ thực hiện lại khiến cho bạn bất ngờ vì hiệu quả cao. Cùng SUN Fitness & Pool tham khảo ngay 10 bài tập Pilates cho chân thẳng dưới đây! 1. Bài tập Pilates cho chân thẳng – Bài tập nâng đùi Bài tập nâng đùi trong bộ môn Pilates giúp bạn giảm mỡ, định hình lại dáng đùi bằng việc tác động trực tiếp đến phần mỡ ở vị trí này. Bên cạnh đó, động tác này cũng hỗ trợ tăng kích thước của vòng 3 đáng kể. Bài tập Pilates cho chân thẳng cùng bài tập nâng đùi thực hiện như sau Thực hiện nằm sấp trên sànthảm, hai tay đặt ngang phía dưới cằm, hai lòng bàn tay để sấp và đặt sát dưới sànthảm đồng thời dang rộng hai đùi và hai bàn chân áp vào nhau. Thực hiện động tác tiếp theo gập gối cho phần bắp chân ở trên không trung và đùi tạo thành một góc vuông. Hít sâu và đồng thời hóp bụng, dùng lực nâng đùi lên cao rồi hạ xuống. Thực hiện động tác nâng đùi khoảng 30 lần. 2. Bài tập pilates cho chân thẳng nâng hông duỗi chân Thực hiện bài tập này Nằm thẳng người trở lại trên thảmsàn, gập đầu gối để đưa hai chân gần về phía mông. Nâng mông và hông cao lên khỏi mặt thảmsàn. Nâng chân trái lên khỏi thảmsàn và duỗi thẳng chân. Từ đây, bạn nâng chân được về phía mặt càng nhiều càng tốt, đầu gối càng gần ngực càng có hiệu quả. Sau khi thực hiện khoảng 10 lần. Bạn hạ mông và thực hiện lặp lại với chân còn lại. 3. Pilates – Bài tập nằm úp Với bài tập Pilates cho chân thẳng này, toàn bộ phần cơ đùi của bạn sẽ được tác động vô cùng mạnh mẽ. Bài tập này không chỉ có tác dụng giảm mỡ đùi mà còn được coi là một trong số bài tập giúp eo thon bụng nhỏ hiệu quả. Thực hiện bài tập Pilates cho chân thẳng này như sau Nằm úp trên sànthảm, lưng duỗi thẳng. Đưa hai chân lên không trung rồi sau đó dang rộng chân với một khoảng bằng vai sau đó khép chặt. Thực hiện lặp động tác nằm úp này 30 lần. 4. Pilates – Bài tập Bridging Bridging là một trong các tư thế tập giúp đốt cháy phần mỡ thừa ở bắp chân và đùi, đồng thời làm vòng mông nở nang. Bạn sẽ sở hữu một đôi chân thẳng và thon dài nếu thực hiện bài tập này cường độ thường xuyên. Thực hiện động tác Bridging cho chân thẳng như sau Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sànthảm, đầu gối co lại – bàn chân đặt trên sàn và đặt tay ở hai bên người. Gập xương cụt, nâng cơ thể lên trên khỏi mặt đất đến khi phần thân tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Dừng vài giây ở tư thế trên cùng với đó siết chặt cơ mông của bạn. Sau đó, từ từ hạ thấp hông và trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành hai hiệp tập mỗi hiệp là 10 lần tập. 5. Pilates – Bài tập Abdominal Curl Là một bài tập Pilates giúp tác động vào cơ abdominis – một loại cơ nằm trong nhóm cơ cốt lõi để giữ sự ổn định cho cơ thể. Nhờ đó, hiệu suất việc tập luyện cũng sẽ được nâng cao và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Để thực hiện “bài tập Abdominal Curl” như dưới đây Nằm trên thảmsàn với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sànthảm. Mở rộng hai cánh tay của bạn thẳng về phía trước hoặc đặt sau cổ. Co cuộn cơ bụng, gập người về phía trước. Hãy cẩn thận giữ nguyên không để chuyển động phần dưới. Từ từ hạ người xuống và sau đó lặp lại 10 lần. 6. Bài tập Pilates cho chân thẳng – Bài tập Toe Taps Toe Taps là một bài tập Pilates cho chân thẳng hiệu quả cũng có khả năng giảm mỡ ở chân trong 1 tuần. Bài tập này còn giúp luyện tập tác động đến cơ mông, bắp chân và cơ gấp hông của bạn. Thực hiện bài tập này mỗi tối là một cách để bạn siết mỡ bắp chân, săn chắc mông hơn. Ngoài ra, nó còn tăng cường thể lực, giảm đau lưng, cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng của cơ thể. Pilates – Bài tập Toe Taps Thực hiện bài tập Pilates cho chân thẳng – Toe Taps như sau Nằm ngửa xuống sànthảm, hai tay ngang bằng vai có thể đặt dưới mông. Cong chân lên 90 độ và nâng bàn chân lên cho ống chân của bạn song song với mặt sànthảm. Hạ chân trái về phía sànthảm nhưng lưng không được tiếp xúc với thảm. Hóp bụng dưới để nâng chân trái quay trở lại tư thế bắt đầu. Đổi chân còn lại và thực hiện lặp hai hiệp mỗi bên 10 lần. 7. Pilates – Bài tập Bicycle đạp xe Bài tập Pilates cho chân thẳng Bicycle tác động cùng lúc lên cả chân, bụng, mông, vai và cả cánh tay của bạn. Bài tập giúp cho nhóm cơ này trở nên săn chắc đồng thời loại bỏ mỡ thừa, góp phần xây dựng sức mạnh cho đôi chân. Thực hiện bài tập Pilates Bicycle như sau Nằm ngửa trên sànthảm, hai tay ôm vào sau đầu đồng thời mở rộng khuỷu tay. Chân thực hiện động tác cong 90 độ và nâng bàn chân lên để ống chân song song với sànthảm. Xoay phần thân trên về phía bên phải – cùng lúc duỗi thẳng chân trái ra. Đưa đầu gối của phần chân phải về phía nách, tiếp tục giữ hông tiếp đất khi thực hiện động tác vặn người, hai chân cao hơn hông. Đưa chân trái quay về lại vị trí lúc đầu và thực hiện đổi bên. Thực hiện động tác này hai hiệp – 20 lần. Pilates – Bài tập Bicycle 8. Pilates – Bài tập Side Lying Leg Lift Bài tập Pilates cho chân thẳng Side Lying Leg Lift này sẽ giúp bạn có sức mạnh ở phần ngoài cơ mông, đồng thời giúp ngăn ngừa các chấn thương liên quan. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cốt lõi, giảm mỡ đùi, mang đến một đôi chân thon dài. Thực hiện động tác Side Lying Leg Lift ở dưới đây Bắt đầu, tư thế nằm nghiêng về bên phải, co chân sao cho vuông góc với mông và đặt chân trên sànthảm, chân trái duỗi thẳng trên không – song song với mặt sàn. Nâng chân trái lên cao hơn rồi sau đó hạ xuống. Tiếp tục thực hiện động tác này thêm 20 lần rồi chuyển sang chân phải. 9. Pilates – Bài tập Clam Đây là một trong những bài tập Pilates cho chân thẳng hiệu quả, bên cạnh đó còn có khả năng cải thiện cơ mông và vòng ba. Thực hiện tập Pilates Clam như sau Nằm nghiêng người sang phía bên phải, cong đầu gối lại. Hai bàn chân chạm lại làm sao cho gót chân thẳng hàng với mông. Dùng tay phải đỡ lấy đầu và tay trái đặt lên thảmsàn. Giữ nguyên phần thân trên sau đó nâng chân phải lên cao và hạ xuống một cách từ từ. Giữ hai đầu gối cong vào nhau đồng thời hai chân cũng áp sát vào nhau. Hoàn thành mỗi bên 10 lần rồi tiếp tục với chân còn lại. 10. Pilates – Bài tập Kneeling Side Plank Pilates – Bài tập Kneeling Side Plank Một bài tập Pilates cho chân thẳng, Kneeling Side Plank tác động cùng lúc ba nhóm cơ. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ thể tuy nhiên không gây căng thẳng với cơ lưng như các bài tập khác. Thực hiện tập Kneeling Side Plank như sau Nằm nghiêng sang phía bên phải đồng thời cong đầu gối ra sau. Chống cẳng tay phải xuống mặt sànthảm để nâng đỡ thân người lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với khuỷu tay và đặt ngay dưới vai. Tay trái thực hiện động tác chống hông. Ấn vào cẳng tay phải thực hiện nâng hông lên cho đến lúc cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai cho đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó hạ lưng xuống để tiếp tục lặp ở bên đối diện. Sun Fitness & Pool – Địa chỉ phòng tập Pilates uy tín, chất lượng Cùng những bài tập Pilates giúp bạn có một đôi thon dài và thẳng tắp. Các động tác còn giúp tăng cường sức mạnh ở những nhóm cơ có liên quan, xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh cho bạn. Để thực hiện các động tác này chính xác – cụ thể, sự hướng dẫn của đội ngũ huấn luyện viên cũng như các dụng cụ tập đi kèm là điều vô cùng cần thiết. Bạn đang tìm kiếm những điều đó thì hãy đến với SUN Fitness & Pool – Địa chỉ tập Pilates uy tín, chất lượng tại Hà Nội. SUN Fitness & Pool sở hữu không gian tập luyện với cơ sở vật chất, máy móc hiện đại sẽ mang đến cho bạn một cảm giác thư giãn và thực sự thoải mái khi tập tại đây. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng là một yếu tố để đưa SUN Fitness & Pool trở thành một sự lựa chọn của đa số khách hàng hiện nay. Các Educator của SUN Fitness & Pool đạt tiêu chuẩn về chứng chỉ Pilates. Các huấn luyện viên đều được đào tạo chuyên môn từ bài bản đến nâng cao thông qua giáo trình chuẩn Quốc tế. Thiết kế phòng tập theo phong cách Tân cổ điển, cảm hứng từ hòn đảo Thiên đường ở Hy Lạp, góp phần tạo cho bạn một cảm giác thực sự thư thái khi tập luyện. Máy móc nhập khẩu chuẩn châu Âu với các dòng máy như Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel. Qua bài viết trên SUN Fitness & Pool cũng đã giúp bạn tìm hiểu về các bài tập Pilates cho chân thẳng, bài tập pilates cho chân vòng kiềng. Hy vọng sau bài viết này thì sẽ giúp bạn tìm được phương pháp luyện tập pilates phù hợp nhất. Có thể bạn quan tâm Pilates là môn gì? Lợi ích của tập Pilates là gì mà chị em đua nhau tập luyện Địa chỉ tập pilates ở Hà Nội &8211; Tập pilates với máy ở Hà Nội Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình Fanpage SUN Fitness & Pool Việt Nam Hotline 0899 366 899 Cơ sở 1 Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội Cơ sở 2 Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội Cơ sở 3 Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội Cơ sở 4 Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội Là cá nhân có 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Digital Marketing và 2 năm trong lĩnh vực SEO. Tôi là tác giả của nhiều bài viết chuyên sâu trên Internet, mang lại nhiều hiệu quả cho các chiến dịch tiếp thị. Tình trạng chân vòng kiềng là như thế nào? Chân vòng kiềng là tình trạng đầu gối và cẳng chân bị cong và hướng ra phía ngoài. Người mắc phải tình trạng chân vòng kiềng có thể bị 1 hoặc cả 2 chân. Họ thường cảm thấy thiếu tự tin khi ra ngoài và rất khó khăn khi chọn lựa trang phục. Họ vẫn có thể đi lại bình thường nhưng thường gặp khó khăn khi di chuyển hơn người có chân bình thường. Ngoài ra, những người bị chân vòng kiềng có thể còn thường xuyên bị đau nhức khớp gối. Tình trạng chân vòng kiềng ở trẻ nhỏ nguồn Internet Nguyên nhân bị chân vòng kiềng là do đâu? Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng chân vòng kiềng như sau – Bị từ lúc trong bụng mẹ do tư thế gập người trong tử cung của trẻ – Bị còi xương, thiếu hụt canxi trong quá trình phát triển hay suy dinh dưỡng – Do hệ xương bị dị tật trong quá trình phát triển như bị chấn thương, gãy xương. Nhưng khi lành lại thì không được như xưa… – Một trong những căn bệnh phổ biến là Blount rối loạn xương ống chân ở trẻ em và thanh thiếu niên dẫn đến tình trạng chân vòng kiềng, khiến chân bị khuỳnh ra hai bên. 5 bài tập giúp khắc phục chân vòng kiềng Để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng, chúng ta nên chú trọng tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Vì các bài tập sẽ góp phần cải thiện sức mạnh đôi chân, tác động trực tiếp vào xương khớp, làm giảm các áp lực từ cơ bắp xung quanh đầu gối giúp hạn chế tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả Đạp máy tạ Bài tập đạp máy tạ sẽ giúp cải thiện vùng cơ đùi săn chắc, tăng sức mạnh cho đôi chân của người tập luyện Bài tập đạp máy tạ hỗ trợ khắc phục tình trạng chân vòng kiềng Nguồn internet Cách thực hiện bài tập đạp máy tạ giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân, ngồi lên ghế tập Dang rộng hai chân bằng với vai và đặt lên bản tạ Đạp mạnh, sau đó duỗi thẳng chân. Giữ tư thế từ 2-3s. Từ từ cong chân lại về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần. Nhón chân Bài tập nhón chân sẽ giúp tăng sức chịu đựng của đôi chân. Từ đó giúp cơ chân ngày càng trở nên săn chắc và khỏe hơn. Bài tập nhón chân hỗ trợ khắc phục tình trạng chân vòng kiềng Nguồn Internet Cách thực hiện bài tập nhón chân giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Đứng thẳng người, dang chân rộng bằng vai. Nhón gót chân, đứng trên đầu mũi chân. Giữ yên tư thế lâu nhất có thể. Mỗi lần tập sẽ thực hiện từ 20-30 phút. Máy nâng đùi Bài tập này sẽ là sự kết hợp giữa máy và tạ . Có tác dụng giúp “nâng cấp” phần xương chân thêm chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ kéo thẳng đôi chân cho người luyện tập. Bài tập với máy nâng đùi sẽ hỗ trợ cải thiện tình trạng chân vòng kiềng nguồn internet Cách thực hiện bài tập máy nâng đùi giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Khi ngồi trên ghế tập, buông lỏng hai tay, hai chân dang rộng bằng vai. Đặt bàn chân dưới thanh tạ. Cố định phần đùi và cẳng chân Nâng thanh tạ lên từ từ cho đến khi hai chân được duỗi thẳng Hạ thanh tạ xuống. Lặp lại động tác trên từ 20-30 lần Thả lỏng chân Bài tập này sẽ giúp các khớp xương và cơ chân được thư giãn. Không nên sử dụng nhiều lực khi thực hiện bài tập này vì có thể sẽ dẫn đến bị chấn thương. Bài tập thả lỏng chân hỗ trợ cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Nguồn internet Cách thực hiện bài tập thả lỏng chân giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Đừng thẳng, hai tay thả lỏng, hai chân dang rộng bằng vai. Đứng trên chân phải, chân trái đưa về phía trước 15 độ sau đó lắc nhiều vòng Đổi chân và thực hiện động tác tương tự. Mỗi bên thực hiện 4 lần Squat Bài tập này có tác dụng giúp giảm tình trạng đau khớp gối cho những người bị chân vòng kiềng. Đồng thời còn giúp tăng sự dẻo dai và săn chắc cơ chân hiệu quả. Bài tập squat hỗ trợ cải thiện tình trạng chân vòng kiềng nguồn Internet Cách thực hiện bài tập squat giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt trước ngực. Hạ thân người xuống một cách từ từ cho đến khi hai đùi song song với mặt đất, giữ cho lưng và vai được thẳng Trở về tư thế chuẩn bị. Cải thiện đôi chân vòng kiềng hiệu quả cùng lớp tập Bums & Tums đầy đôi động tại Emma Pilates Hãy đến với những địa điểm tập luyện uy tín để cải thiện tình trạng chân vòng kiềng một cách hiệu quả nhất. Tại Emma Pilates, chúng tôi sở hữu nhiều khóa tập, lớp tập và hình thức luyện tập phong phú nhằm đáp ứng tất cả mọi nhu cầu tập luyện cho từng học viên. Để sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe mạnh, đồng thời cải thiện tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả. California Fitness & Yoga xin giới thiệu đến các bạn lớp tập Bums n Tums. Bums n Tums là lớp học được thiết kế đặc biệt dành cho vùng thân dưới. Là lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu săn chắc và thon gọn đôi chân. Các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn tập luyện trong vòng 60 phút với các động tác kết hợp với tạ đầy thú vị. Bạn không chỉ cải thiện được tình trạng chân vòng kiềng khi tham gia lớp tập này. Mà còn sở hữu được đôi chân khỏe, vùng cơ mông và cơ trung tâm săn chắc, gọn gàng Lớp học Bums N Tums giúp bạn có những bài tập chân hiệu quả nhằm cải thiện tình trạng chân vòng kiềng Đăng nhập Đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến dáng người, khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục khuyết điểm này bằng bài tập pilates chân vòng kiềng. Những bài tập trong bộ môn pilates không chỉ giúp cải thiện dáng chân mà còn giúp bạn có dáng người thon gọn hơn. Bạn có thể khắc phục khuyết điểm chân vòng kiềng bằng bài tập pilates chân vòng kiềng Pilates roll up Đây là một trong những bài tập pilates phổ biến và hiệu quả nhất cho chân vòng kiềng. Đầu tiên, bạn nằm theo hình chữ V với quả bóng pilates giữa hai đầu gối, nâng phần trên cơ thể lên và mở rộng cánh tay trước mặt. Sau đó, bạn hít thở sâu, nâng nhẹ hai tay trước ngực, thở ra từ từ hạ người xuống thảm. Bạn tiếp tục hít vào thật sâu, nâng hai tay lên trên đầu, thở ra đưa hai tay lên trước ngực và nâng người lên khỏi thảm. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này một vài lần. Bài tập pilates cho chân cơ bản Đây là bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập pilates. Bài tập này bao gồm các động tác rất đơn giản. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân trực tiếp chạm sàn và đầu gối rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn nâng xương chậu lên khỏi sàn, tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bài tập side lying leg circles Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập pilates chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau và nâng chân khi xoay bàn chân. Sau đó, bạn thực hiện khoảng 20 chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó 20 chuyển động theo hướng khác, lật sang bên kia và thực hiện tương tự với chân còn lại. Khi tập đừng quên kiểm soát nhịp thở trong quá trình thực hiện động tác để đạt hiệu quả cao hơn. Side lying leg circles giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông, cải thiện chân vòng kiềng Bài tập shoulder hip bridge Đây là một trong những bài tập duy trì dáng vóc, cải thiện dáng chân rất đơn giản. Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối uốn cong, nâng hông, nghiêng ngực và đặt hai tay xuống sàn. Tiếp theo, bạn nhấc chân phải lên trần nhà, gập chân trái xuống đất, chạm sàn ở tư thế cây cầu và giữ trong vài phút. Sau đó, bạn hạ chân phải sang một bên và kéo về giữa ở tư thế bán thẳng đứng, đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định khi chân di chuyển ra xa cơ thể mà không bị nghiêng sang một bên. Bạn cần chú ý nhịp thở khi tập, chú ý hít vào thở ra đồng thời kéo hai chân về phía trung tâm. Bạn cần hoàn thành bài tập này khoảng 15 đến 20 lần và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại. Bài tập butterfly lifts Để bắt đầu bài tập, bạn cần nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi chếch ra hai bên. Tiếp theo, bạn ấn hai gót chân vào nhau, các ngón chân hướng ra ngoài và đặt hai tay dưới trán, khuỷu tay để sang hai bên. Bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút và giữ tư thế này trong khoảng 3 lần, duy trì tư thế lưng thấp vừa phải và kéo gót chân về phía hông, hạ lưng xuống. Bạn chú ý tránh hít vào và thở ra bằng cách ép xương chậu xuống sàn, đồng thời cần nâng đùi lên và thực hiện khoảng 12 đến 15 lần. Bài tập plié slides Đầu tiên, đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, với các ngón chân hướng vào nhau, một chân đặt trên bề mặt ổn định và chân kia đặt trên một tấm trượt hoặc đĩa giấy. Sau đó, bạn trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng. Tiếp đến, bạn trượt chân trở lại vị trí bắt đầu và đứng thẳng. Khi tập, bạn nhớ kết hợp đều đặn giữa hít vào và thở ra. Bạn cần hoàn thành 15 đến 20 lần và thực hiện lặp lại với chân còn lại trên thanh trượt. Bài tập toe taps Để thực hành động tác này, bạn cần nằm ngửa, đầu gối cong, đặt bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn thở ra và kéo một chân, sau đó hít vào một lần nữa để giữ nguyên tư thế. Bạn tiếp tục thở ra để tiếp tục nâng cao chân thứ hai mà không ép cơ bụng hay ưỡn lưng và hít vào lại để giữ nguyên tư thế. Bạn cần thở ra nhịp nhàng và đặt một chân trên sàn, giữ cố định chân còn lại và hít vào đồng thời đưa chân kia về vị trí bắt đầu. Bài tập toe taps là một trong những bài tập dễ thực hiện giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng Bài tập leg lifts Leg lifts không những giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng mà còn là bài tập giúp săn mông gọn đùi rất hiệu quả. Để bắt đầu bài tập, bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, nhẹ nhàng siết chặt lưng và nhấc một chân lên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng, đồng thời hít sâu để giữ nguyên tư thế này. Sau đó, bạn thở ra để nâng chân thứ hai, không hóp bụng hoặc cong người, hít vào và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra đều đặn và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Các bài tập pilates chân vòng kiềng kể trên sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng và gọn gàng hơn. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống tốt và các bài tập thể dục khác để có kết quả tốt nhất. Thuý Nguyễn Nguồn tham khảo Tổng hợp

bài tập pilates cho chân vòng kiềng